DVĚ CESTY KE ŠTÍHLÉ POSTAVĚ

02.10.2013 12:25

Autor:  Miroslav Omasta

V minulých dvou článcích jsem se zaobíral problematikou metabolické typologie a pěti atributy optimálního stravování. V tomto článku se budu věnovat problematice dosažení a zachování štíhlé postavy. Štíhlá postava je zpravidla přání mnoha žen, ale v poslední době i mužů, jelikož mají větší nebo menší nadváhu. Nadváha a někdy i obezita je pak svým způsobem omezuje na trhu práce, ale i v osobním životě. Proto se řada z nich, jimž nadváha vadí, zpravidla rozhodne „zhubnout“.

Pojem „hubnutí“ je v současné době v centru pozornosti nejen řady obyvatel České republiky, ale také mnoha obyvatel různých částí světa. Současný životní styl mnoha lidí v naší zemi spolu s jejich stravovacími návyky jsou jednou z příčin, že velká část české populace má nadváhu, což se následně odráží v jejich fyzické, ale i psychické kondici. Na druhé straně je již téměř 50 let nastolen trend „štíhlých idolů“, jimž se chce řada nejen mladých lidí přiblížit, respektive být jako oni a proto chtějí „zhubnout“.

Tento trend způsobil, že poptávka po různých způsobech hubnutí vzrostla, což se pak následně projevilo růstem nabídky zaručených způsobů rychlého hubnutí, redukčními dietami počínaje a využitím různých přírodních i syntetických látek konče. Za několik desítek let zde de facto vzniklo nové odvětví, tzv. „wellness průmysl“. Jelikož názorů na „hubnutí“ je celá řada, rozhodl jsem se napsat tento článek, který zobecňuje mé osobní i profesní zkušenosti nejen s aplikací „Pěti atributů optimálního stravování“,ale i „Nových technologií ke snižování podkožního tuku“.

Hubnutí jako proces

Zpravidla se v literatuře uvádí, že „hubnutí“ je lidový název pro proces snižování tělesné hmotnosti. Touto hmotností však může být:

  • podkožní tuk a pak se jedná o „zdravé hubnutí“
  • svalová tkáň a pak se jedná o „nezdravé hubnutí“. K němu dochází zpravidla při hladovění nebo redukční dietě.

Z výše uvedeného vyplývá, že cílem snižováním objemu podkožního tuku je snížení množství tuku v těle a zmenšení tukových buněk a ne snížení svalové hmoty. Jelikož sval je metabolicky aktivní tkáň, jež spaluje tuky, je vhodné ji spíše zvyšovat. Zpravidla platí:

  • čím má člověk větší svalovou hmotu, tím má rychlejší metabolismus, tím více může jíst a tím více tuku spálí,
  • určitý objem svalové tkáně váží víc, než stejný objem tukové tkáně; tzn., zhubne-li člověk o 1 kg tuku a současně přibere 1 kg svalové hmoty je štíhlejší.

Proto je důležité vědět, že údaje o snížení váhy o několik kg za určitou dobu jsou zavádějící, neboť nic neříkají o zásadních skutečnostech, jimiž jsou:

  • kolik má člověk tukové a kolik svalové hmoty,

  • jakého množství tukové tkáně se člověk zbavil,
  • kolik svalové hmoty získal nebo ztratil.

Z výše uvedeného vyplývají tři resumé.

Resumé 1:

Proces „zdravého hubnutí“ můžete kontrolovat sledováním úbytku své tukové tkáně, a to buď, měřením kožním kalibrem, nebo měřením svého objemu kolem pasu, boků a stehen, kde bývá tuk nejvíce uložen.

Resumé 2:

Proces „zdravého hubnutí“ = proces snižování podkožního tuku, který podporuje rozvoj vitality člověka.

Resumé 3:

Proces „nezdravého hubnutí“ = proces snižování svalové tkáně, je pro člověka škodlivý a dříve nebo později zpravidla končí anorexií.

 

„Zdravé hubnutí“ aneb proces snižování podkožního tuku

Fyziologie ženské a mužské tukové tkáně

Abychom lépe pochopili proces snižování objemu podkožního tuku, je nutné si něco říci o tom, jak se tuk v těle ukládá anebo uvolňuje. Existují pro to odborné názvy:

  • lipogenesis = ukládání tuku („lipo“ znamená „tuk“ a genesis znamená „tvorba“)
  • lipolysis = uvolňování tuku („lipo“ znamená „tuk“ a „lysis“ znamená „štěpení“)

Tuková buňka však nefunguje samostatně, ale za pomoci složitého systému enzymů, které umožňují transport tuku do tukové buňky (lipogenní enzymy) a z tukové buňky (lipolytické enzymy). Muži i ženy mají přibližně stejný počet tukových buněk a tím však veškerá podobnost končí.

Základní rozdíly ve fyziologii ženské a mužské tukové tkáně jsou vyjádřeny v následující tabulce:

Ženy

Muži

  • mají větší množství lipogenních enzymů, které napomáhají ukládání tuku, tzn., že čím více se tuku ukládá, tím jsou tukové buňky větší.
    Proto tuk ukládají rychleji a účinněji.
  • Mají menší množství lipolytických enzymů, které napomáhají tuk uvolňovat.
    Proto tuk ztrácejí pomaleji.
  • Mají menší množství lipogenních enzymů, které napomáhají ukládání tuku, tzn., že méně tuku se ukládá, tím menší mohou být tukové buňky.
    Proto tuk ukládají pomaleji.
  • Mají větší množství lipolytických enzymů, které napomáhají tuk uvolňovat.
    Proto tuk rychleji a účinněji uvolňují.

PROČ TOMU TAK JE

  • Ženský pohlavní hormon – estrogen, podporuje tvorbu lipogenních enzymů a přispívá k jejich aktivizaci.
    Proto dochází ke zmnožení tělesného tuku v období puberty, v těhotenství, při hormonální léčbě apod.
  • Estrogen navíc stimuluje lipogenní enzymy kam tuk ukládat. Jeho působením se většina tuku ukládá v oblasti hýždí, boků a stehen.
    Proto je tvar ženského těla často přirovnáván k hrušce.

PROČ TOMU TAK JE

  • Mužský pohlavní hormon – testosteron zpravidla tvorbu lipogenních enzymů nepodporuje.
  • Pod vlivem testosteronu se nadměrný tuk ukládá především v oblasti pasu.
    Proto je tvar mužského těla často přirovnáván k jablku.

Nadměrnou váhu přibere nejdříve v oblasti hýždí, boků a stehen, ale také ji zde nejpozději ztratí.

Pokud se žena podobá jablku, což se může stát, pak tukové buňky na břiše jsou obvykle menší a obsahují více lipolytických enzymů. Proto tento typ žen hubne rychleji.

Nadměrnou váhu přibere nejdříve v oblasti pasu, ale také ji zde nejpozději ztratí.

 

Redukční diety – ano či ne?

Vzhledem k tomu, že se fyziologie ženského a mužského těla značně liší, budou i reakce na držení redukční diety u nich velmi odlišné. Viz následující tabulka.

Reakce ženského těla na redukční dietu

  • Ženy mají lépe geneticky vyvinutý systém ukládání tuků, neboť přežit v průběhu vývoje musela ona, ale i její vyvíjející se dítě, a to ať je pravděpodobnost těhotenství jakákoliv.
  • Při zahájení diety začne proces biochemických změn. Nejdříve dojde k aktivaci a zmnožení lipogenních enzymů jejichž hlavním úkolem, kromě ukládání více tuku je zlepšení schopnosti ukládat tuk po skončení diety. Výzkumy v lékařském středisku Cedars-Sinai (USA) prokázaly, že nízkokalorické diety přinejmenším zdvojnásobí výbavu ženy lipogenními enzymy, jež pomáhají tuk ukládat. Tzn., že po každé dietě je:
    - množství lipogenních enzymů dvojnásobné, což se projeví dvojnásob účinným ukládáním tuků do tukových buněk, jež pak budou větší, výkonnější v ukládání tuku, odolnější a schopnější přežít.
    - množství lipolytických enzymů poloviční, čímž se schopnost tuk uvolňovat a zmenšit objem tukových buněk snížila na polovinu.
  • Redukčními dietami se u žen tukové buňky zvětšují a stávají se odolnějšími a svalové buňky naopak slábnou a zmenšují se, neboť nemají tak důmyslnou ochranu jako tukové buňky.
    Proč sval, jako metabolicky aktivní tkáň, potřebuje ke své existenci kalorie. Čím více je svalové hmoty, tím je potřeba kalorií vyšší a naopak.
    Tzn., že při redukční dietě se ženské tělo snaží snížit svalovou hmotu, aby snížilo metabolismus a zachovalo si energii. Tím dochází ke snížení hmotnosti, přičemž větší podíl na tomto snížení bude mít svalová hmota než tuk.
  • Po každé redukční dietě ženské tělo ztrácí trochu tuku a hodně svalové hmoty. Ztráta tuku není trvalá, ale ztráta svalů trvalá být může.
    Po ukončení redukční diety a navrácení se ke svým stravovacím zvyklostem dochází ke zvýšení hmotnosti (jo jo efekt). Avšak to, o co se hmotnost zvýší, není svalová hmota, ale tuk, neboť redukční dietou se množství enzymů ukládající tuk zvýšilo cca 2x, avšak množství enzymů tuk uvolňující se snížilo asi o ½.
  • Tukovou buňku nelze vyhladovět!

Reakce mužského těla na redukční dietu

  • Genetický systém u mužů se od ženského značně liší:
    - mají více enzymů tuk uvolňujících (lipolytických) než enzymů tuk ukládajících (lipogenních),
    - mají zpravidla více svalové hmoty (až o 40 %).
  • Z výše uvedeného vyplývá, že mají zpravidla větší schopnost tuk efektivněji spalovat.
  • Vzhledem k tomu, že nemají tak efektivní genetickou schopnost k ukládání tuků jako ženy, nedochází u nich zpravidla k takovému nárůstu tuku jako u žen.
    Proto mají dvojnásobnou pravděpodobnost si snížení hmotnosti udržet.
  • Muži při redukční dietě zpravidla ztrácejí více tuku a méně svalové hmoty.

 

Z výše uvedeného pro muže i ženy vyplývá:

K tomu, aby došlo ke snížení podkožního tuku je nutné přiměření jíst (přiměřené jídlo nestimuluje lipogenní enzymy a neaktivuje tukové buňky)a ne držet redukční dietu (redukční dieta stimuluje lipogenní enzymy a aktivuje tukové buňky). Jinými slovy řečeno: kalorická hodnota denního příjmu stravy by měla být cca o 10 – 20% vyšší než Váš bazální metabolismus. To znamená:

  • Jíst tehdy, když máte hlad, a to na co máte chuť, respektive dle svého metabolického typu.
  • Nesnažit se příliš vyhladovět, tzn., vyvarovat se příliš dlouhým pauzám mezi jídly (např. jelikož nemám čas, tak posnídám šálek kávy nebo čaje a jím až večer, jak přijdu z práce).
  • Velmi důležité je jak jíte. Je třeba jíst pomalu, dlouho žvýkat jednotlivá sousta, zapíjet jídlo – nejlépe vodou apod. Tím dáte „tělu“ možnost vyslat včas do mozku signál o svém nasycení. Mozek tuto informaci zpracuje tak, že máte pocit plnosti.
  • Jezte tehdy, kdy máte pocit hladu. Přestaňte jíst, když máte pocit plnosti i kdybyste měli nechat polovinu množství na talíři.
  • Ztloustnete po jakémkoliv jídle, když se ho přejíte.
  • Jezte vícekrát denně, a to malé množství čehokoliv, co je k jídlu.
  • Přizpůsobte jídla svému metabolickému typu.
  • Dát si malou večeři, a to co nejdříve.
  • Pro tukové buňky neexistuje žádný „vhodný“ tuk (pro tukové buňky jsou si všechny druhy tuky rovny – živočišný, rostlinný, nasycený i nenasycený), proto je nutné jeho příjem podřídit činnostem, které právě děláte a svému metabolickému typu (doporučení: tuky by měly tvořit 15 – 30 % denního kalorického příjmu).

 

Proces spalování tuku ve svalových buňkách

Tuk uložený v tukových buňkách je možno spálit ve svalové buňce jen tehdy, když jej lipolytické enzymy uvolní z tukových buněk a přenesou do buněk svalových. Svalové buňky obsahují důležité struktury zvané mitochondrie, jež jsou metabolicky aktivní a spalují tuk na teplo a vodu.

Jak již bylo řečeno výše, fyziologie tukových i svalových tkání mužů a žen se značně liší. Viz následující tabulka:

Ženy

Muži

  • Mají málo enzymů uvolňujících tuk (lipolytických), které jsou nezbytné k uvolnění tuku z tukových buněk. Jediným způsobem jak tyto enzymy vytvořit je aerobní cvičení v minimální době 45 minut. Tato doba je potřebná k tomu, aby kyslík stimuloval lipolytické enzymy k uvolnění významnějšího množství tuku.
  • Mají menší svalovou hmotu a méně mitochondrií a proto si je musí cvičením množit.
  • Teprve po 45 minutách aerobního cvičení dochází ke spalování tuku v mitochondriích svalových buněk.
  • Mají zpravidla dostatek enzymů uvolňujících tuk (lipolytických), jež jsou potřeba k uvolnění tuku z tukových buněk, a proto si je většinou nemusí cvičením množit.
  • Mají více svalové hmoty a mitochondrií, rychlejší metabolismus a proto zpravidla spalují tuky již po 20 minutách aerobního cvičení.

Ženy musí aerobně cvičit po delší dobu a ke snižování podkožního tuku dochází pomaleji.

Muži mohou aerobně cvičit kratší dobu a ke snižování podkožního tuku dochází rychleji.

Aerobní cvičení jsou založena na práci velkých svalových skupin (hýždí stehen) v nepřerušeném rytmickém pohybu za přítomnosti kyslíku, tzn., že nesmíte být bez dechu (pokud můžete při aerobním cvičení zpívat jednoduchou píseň, intenzita cvičení je správná). Odborně řečeno: aerobní cvičení je takové, kdy tepová frekvence srdce se pohybuje v rozmezí 60 – 85 % maximální tepové frekvence (MTF). MTF = 220 – věk osoby (např. 220 – 20 let = 200 tepů/min.)

K aerobním cvičením patří: např. chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích, aerobik, veslování apod.

 

Nové technologie ke snižování podkožního tuku

Rozvoj nových technologií v oblasti potravinových doplňků umožnil snižování podkožního tuku i jinými způsoby. Jedná se o potravinové doplňky na bázi:

  • Termogeneze – tvorba tepla v organismu, která vzniká svalovou činností nebo požitím látek, jež při biochemických fyziologických reakcích uvolňují tepelnou energii. Jinými slovy řečeno, komplex přírodních látek způsobuje termoreakci v organismu, která spotřebovává přebytečnou energii (spotřebovává hnědý tuk) a tím zabraňuje ukládání této energie do tukových buněk pod kůží. To znamená, že ke spalování tukových buněk nemusí být svalová činnost, ale je ho možné vyvolat požitím určitých látek.
  • Urychlení spalování tuků při aerobní činnosti, tzn. doplnění potřebných živin ke zvýšení účinnosti lipolytických enzymů nezbytných k uvolnění tuku z tukových buněk při aerobní činnosti. V praxi to znamená, že po aplikaci potřebných živin a následné aerobní činnosti dochází ke spalování tuku ve svalových buňkách zpravidla již za poloviční dobu (tj. u žen za cca 20 min. a u mužů cca za 10 min.).

Resumé:

Dvě cesty ke snižování podkožního tuku:

1. cesta

Stravování dle svého metabolického typu v takovém množství kolik tělo potřebuje ke své výživě v závislosti na pracovní, sportovní a jiné činnosti

První výsledky se zpravidla projeví až za 4 – 6 měsíců

2. cesta

1. cesta + používání potravinových doplňků ke snižování podkožního tuku na bázi:

  • Termogeneze
  • Urychlení spalování tuků při aerobní činnosti

První výsledky se projeví zpravidla za 1 – 2 měsíce